Demir, vücudun düzgün çalışması için gerekli olan minerallerden biridir. Vücutta oksijeni taşıyan bir protein olan hemoglobinin, kaslara oksijeni getiren bir protein olan miyoglobinin ve vücudun işleyişi için gerekli olan birçok enzimin yapısında önemli bir role sahiptir.

Demir eksikliği, aşırı yorgunluk ve enfeksiyona karşı direncin azalmasıyla birlikte anemi (düşük hemoglobin seviyesi) ile sonuçlanır. Hamile kadınlar demir eksikliği açısından büyük risk altındadır ve demir eksikliği fetüste büyüme bozuklukları gibi ciddi sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle demir eksiklikleri mutlaka uygun beslenmeyle giderilmelidir.

Günlük alınması gereken demir miktarı erkekler için 10 mg, kadınlar için ise 18 mg'dır. Hamilelik döneminde bu miktar 27 mg'a yükselirken, emzirme dönemi için önerilen miktar 18 mg'dır. Ergenlik döneminde de demir ihtiyacı artar, günlük olarak 15 mg alınması önerilir. İşte beslenmenize kolayca ekleyebileceğiniz demir içeriği yüksek 10 yiyecek.

Kimyon Kimyon demir açısından en zengin baharattır. 100 gr kimyonda 66.4 mg demir vardır. Köri (29.7 mg) de demir açısından zengin bir bahahrattır. Küçük miktarlarda tükettiğimiz için demir alımına çok az katkıda bulunurlar. Ancak güçlü antioksidan içerikleri ve iltihap önleyici özellikleriyle bu baharatlar mutlaka tariflere eklenmelidir. Ayrıca sindirime yardımcı olurlar ve mide ekşimesini giderirler.

Kekik Kekik de demirle doludur. 100 gr kekikte 17.5 mg demir bulunur. Ayrıca öksürük ve bronşit üzerinde iyileştirici özellikleri bilinmektedir. Diş plağı üzerinde de faydalı aktiviteye sahiptir. Kekik, antiseptik özelliği sayesinde cilt iltihabını giderir. Kekik bileşenlerinden biri olan carvacrol, kaygılı insanlar üzerinde rahatlatıcı etkilere sahiptir. Çeşitli özelliklere sahip bu bitki ile yemeklerinize tat katmaktan çekinmeyin.

Susam Yağ, püre (tahin) veya tohum şeklinde susamın birçok sağlık yararı vardır. Susam demir içeriğine ek olarak iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. 100 gr susam 14.6 gr demir içerir. Susam tohumları iyi lif içeriği nedeniyle sindirim için de faydalıdır. Susam ayrıca potasyum, çinko, magnezyum, kalsiyum ve fosfor içerir. Susam, lezzetli tariflerinize kolayca dahil edilebilir.

Bitter Çikolata 100 gr bitter çikolata (en az yüzde 70 kakao) 11 mg demir içerir ve aynı zamanda mükemmel bir magnezyum (30 gr/100 gr) ve antioksidan kaynağıdır. Ayrıca damar sağlığını koruyarak kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir. Atıştırmalık saatinde kendinizi bir veya iki kare çikolata ile ödüllendirebilirsiniz.

Taze nane İster çay halinde ister salatalarınızda, tatlılarınızda ve diğer yemeklerinizde kullanın, taze nane demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. 100 gr taze nane 8.48 mg demir içerir. Safra salgısını ve karaciğer fonksiyonunu uyarıcı etkileri sayesinde bu bitki aynı zamanda karaciğerin detoksuna da yardımcı olur.

Tarçın 100 gr tarçın 8.32 mg demir içerir. Yüksek demir içeriğine ek olarak tarçın lif açısından da zengindir. Bu nedenle sindirim bozukluklarına karşı en iyi yardımcılardan bitidir. Tarçın ayrıca antioksidan güce sahiptir. Bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi olan tarçın, soğuk algınlığı ve gribi önlemeye de yardımcı olabilir.

Mercimek Bir diğer bitkisel protein kaynağı olan mercimek, içerdiği lif sayesinde en sindirilebilir baklagiller arasındadır. Demir açısından zengin olan mercimek 100 gr başına 6.51 mg içerir ve aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir, vücut hücrelerini serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur.

Kaju 100 gr kaju 5.7 mg demir içerir. Ayrıca fındık (100 gr 3.5 mg demir) ve badem (4.7 mg) ile aynı şekilde sağlıklı yağlar ve amino asitler açısından zengindir. Makul miktarlarda tüketilmeleri koşuluyla besleyici olarak harika bir atıştırmalıktırlar.

Yulaf Ezmesi 100 gr yulaf ezmesi 5.6 mg demir içerir. Yulaf kahvaltı veya atıştırmalık olarak sağlıklı bir besindir. Vitaminler (B, C, D ve E) ve karbonhidratlar açısından zengin olan yulaf, vücuda enerji verir. Güçlü noktası glisemik indeksinin düşük olmasıdır. Yani, kan şekerini aniden yükseltmezler. Ayrıca iyi bir lif içeriğine sahiptir. Kan kolesterol seviyelerini düşürür ve iyi bağırsak geçişi sağlar. Ayrıca sodyum, çinko, magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum ve bakır içerir. Bu nedenle çok sayıda faydası vardır. Ancak makul miktarlarda yenilmesi gerekir.

Çekirdek 100 gram ayçekirdeği 5.3 mg demir içerir. Demir içeriğinden faydalanmak için tariflerinize ayçekirdeği eklemekten çekinmeyin. Ayçiçeği tohumları ayrıca bir kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. Çoklu doymamış yağ asitleri içeriği ile çekirdekler damar, cilt ve saç sağlığı üzerinde birçok fayda sağlar. Lif bakımından zengindirler, ayrıca sindirim için faydalıdırlar.